杂粮与全麦很重要的原因是什么？

　　如果您最近查看过面包或谷物食品的包装，您可能会看到诸如“全谷物”、“x 种谷物”、“全麦”或“杂粮”之类的描述。

　　如果您想知道哪一种更适合您，那么您并不孤单。

　　这些营销术语可能令人困惑，但阅读本文后，您将有能力选择最好的产品来滋养您的健康。

　　什么是谷物?

　　这是一堂快速植物学课!

　　真正的谷物是草类植物的种子。

　　我们最著名的一些谷物是：

　　小麦

　　米

　　大麦

　　燕麦

　　黑麦

　　玉米

　　与“西红柿是蔬菜还是水果”的问题类似，我们经常将其他一些植物归类为“谷物”，尽管根据植物学家的说法，它们不是。

　　但由于它们在营养和烹饪方面与谷物相似，因此我们可以将它们添加到我们的组中，包括：

　　藜麦

　　苋菜

　　野米

　　画眉草

　　荞麦

　　作为一名营养师，帮助人们多吃富含纤维的植物性食物，越多越好。

　　从技术上讲，西红柿是植物的“子实体”，但黄瓜和甜椒也是如此。

　　麦仁的三个部分

　　现在让我们更深入地了解一下谷物是否是“全”谷物的原因。

　　刚收获的谷物由三部分组成：麸皮、胚芽和胚乳。

　　麸皮——这是谷粒坚硬的外部部分。

　　它含有最多的纤维，也是抗氧化剂或植物化学物质的丰富来源——植物中的化合物可以保护植物免受损害并促进您的健康。

　　胚芽——胚芽是谷物的种子。

　　这也是果仁中营养最丰富的部分。

　　它含有抗氧化剂、健康脂肪、维生素 E 和多种 B 族维生素。

　　胚乳——该区域位于麸皮层下方，包围着胚芽，对其进行保护。

　　它的碳水化合物含量最丰富，并含有少量蛋白质和少量维生素。

　　全谷物含有上述所有三种成分。

　　精制谷物失去了麸皮和胚芽(以及它们所含的营养成分)。

　　下一站：让我们看看“杂粮”的含义以及它与“全谷物”的不同之处。

　　杂粮和全谷物有什么区别?

　　食品包装上的术语似乎无穷无尽!

　　大多数这些说法都与谷物的加工方式有关。

　　我将解释这里使用的三个最常见的术语，以便您可以挑选最美味、营养丰富的面包和饼干。

　　1、全谷物

　　全谷物含有谷粒的所有三个部分，因此您可以获得植物中的所有纤维、维生素、矿物质和蛋白质。

　　全谷物的例子包括糙米、碎小麦或钢切燕麦。

　　当谷物被磨碎时，就会得到面粉。

　　您可以用任何种类的谷物制作面粉和面粉混合物。

　　即使产品被磨碎，如果它被标记为“全谷物”，它也必须含有小麦籽粒的所有原始成分，其比例与植物相同。

　　您还可以寻找全谷物邮票。

　　包装正面的标志告诉您该产品是用全谷物制成的。

　　它还表明一份中有多少全谷物。

　　这是验证您是否获得全麦食品的快速而简单的方法!

　　100%全谷物：产品中的所有谷物均为全谷物，并且必须含有至少16克或一份全谷物。

　　50% 全谷物：这意味着 50% 或更多是全谷物，并且产品必须含有至少 8 克全谷物或半份。

　　基本邮票(不含 % 全谷物的邮票)： 至少半份(即 8 克)来自全谷物。

　　2、杂粮

　　这是最棘手的术语;大多数人认为，如果包装上有“杂粮”一词，那就和全谷物一样。

　　它们不可互换。

　　杂粮意味着产品含有多种谷物，但通常没有表明它们是否是全谷物。

　　例如，如果您正在查看 8 粒面包，则该面包内有 8 种不同的谷物。

　　一些公司将罂粟籽、亚麻籽和藜麦纳入其中，并将它们算作谷物。

　　仅仅因为它被标记为杂粮产品并不能保证它富含纤维。

　　有些每份可能仍仅含有 1-2 克全谷物，而另一些可能要高得多。

　　一定要检查营养成分。

　　3、全麦

　　那么，什么是“全麦”?全麦是一种全谷物——它是来自麦粒的谷物，而其他全谷物可能是不同的植物，例如燕麦或藜麦等种子。

　　全麦可以是任何东西，从小麦浆果、全麦仁到磨碎的全麦面粉。

　　其他类型的全麦产品包括干小麦、法罗小麦、斯佩尔特小麦和单粒小麦。

　　其中一些被称为“古老谷物”。

　　这仅仅意味着这些谷物已经被食用了几个世纪。

　　它们通常经过最低限度的加工，这意味着它们以整个形式被消费。

　　例如，小麦浆果是包含麸皮、胚芽和胚乳的整个麦粒。

　　只去掉了外皮，其他都是未加工的谷粒。

　　干小麦是另一种经过最低限度加工的古老谷物。

　　它是经过半熟和干燥的破碎小麦。

　　但整个谷粒仍然存在。

　　4、精制谷物

　　精制谷物经过加工，去除了麸皮和胚芽。

　　这意味着我们失去了含有最多维生素和矿物质、大部分蛋白质的成分，而这正是含有大部分纤维的地方。

　　因此，虽然这些面粉可能会制成一些美味的产品(谁不喜欢用白面粉制成的新鲜法棍面包?)，但它们并不是营养最丰富的。

　　即使他们重新添加了一些营养素。

　　许多维生素可能会重新添加到精制谷物中，因此您会在标签上看到“浓缩”一词。

　　这些谷物仍然缺少大量纤维和蛋白质，并且添加的许多营养物质的添加量较少。

　　简单的交换

　　以下是一些在日常生活中将精制谷物改为全谷物的简单方法：

　　用钢切燕麦片或老式燕麦片代替即食燕麦片。

　　如果时间有限，可以做隔夜燕麦!

　　用糙米代替白米

　　用麦圈、碎小麦或麸片代替糖衣麦片

　　用全麦卷饼代替白色玉米饼来制作卷饼或墨西哥卷饼

　　全谷物的健康益处

　　《美国人膳食指南》建议我们吃的一半谷物来自全谷物，其他健康组织也同意这一点。

　　全谷物消费背后的研究令人印象深刻，并且继续表明饮食中的全谷物越多，慢性病的发病率就越低。

　　全谷物的营养成分对健康有很多好处，因此我们至少一半的食物来自全谷物，这对改善我们的健康大有帮助。

　　让我们来看看一些主要的健康益处。

　　1、大脑健康

　　MIND饮食是世界上两种最健康的饮食——地中海饮食和 DASH 饮食的结合。

　　它充满了浆果、深绿叶蔬菜、海鲜和全谷物等食物。

　　众所周知，所有这些食物都可以支持大脑健康并降低患痴呆症的风险。

　　当我们研究可能产生影响的特定食物时，全谷物可能会以多种方式发挥作用。

　　由于全谷物含有营养丰富的麸皮和胚芽层，因此它们比精制谷物含有更多的纤维、B 族维生素、抗氧化剂和维生素 E。

　　这些营养素中的每一种都可能有助于减少大脑中的氧化应激和炎症。

　　最近一项针对独立生活老年人的研究发现，每天吃 3 份或以上全谷物的人比每天吃少于 1 份全谷物的人认知能力下降速度更慢。

　　虽然单独一种食物或一组食物不太可能降低患痴呆症或阿尔茨海默氏症的风险，但阿尔茨海默氏症协会建议每天至少摄入 3 份全谷物，作为整体健康饮食的一部分。

　　2、心脏健康

　　富含全谷物的饮食增加纤维摄入量，有助于降低血液胆固醇水平。

　　全谷物中的纤维有助于防止胆固醇被胃肠道吸收，并减少肝脏中胆固醇的产生。

　　做一些小的改变可能就足够了。

　　最近的一项研究发现，每天吃全麦早餐麦片的人患心脏病的风险降低了 17%。

　　每周只吃两次燕麦片的人患心脏病的风险降低了 21%。

　　根据一些研究，仅用一片全麦面包代替白面包就足以降低患心脏病的风险。

　　3、体重管理

　　保持甚至稍微减轻体重可以大大改善我们的健康，而纤维可以在帮助我们做到这一点方面发挥巨大作用。

　　但您知道吗，美国只有 5% 的成年人每天摄入足够的纤维?这意味着95% 的人没有充分利用这种强大的营养素。

　　获取更多纤维不仅仅与豆类有关(尽管豆类当然也有帮助)。

　　全谷物是纤维的重要来源。

　　纤维的好处之一是它可以帮助您在进食后感到饱足。

　　这是什么意思?它可以帮助您稳定体重——而不感到被剥夺!

　　全谷物富含纤维和蛋白质，两者都具有饱腹感。

　　多吃富含纤维的食物，包括全谷物，可以帮助减轻体重和降低体内脂肪。

　　4、血糖控制

　　关于血糖管理的一个常见误解是目标是消除碳水化合物。

　　所以您可能会想，谷物在体内不会转化为糖吗?

　　如果是这样，吃全谷物如何帮助控制血糖?这一切都可以追溯到纤维含量。

　　虽然碳水化合物确实会分解成糖来提供能量，但纤维需要更长的时间才能分解，这会导致血糖水平的上升速度更慢、更低。

　　全谷物的血糖指数往往较低。

　　这是衡量某些食物升高血糖的速度的指标。

　　研究也支持这一点。

　　最近的一项研究发现，每天只吃一份全谷物可以降低患糖尿病的风险，而其他研究表明，吃更多全谷物的人也可以降低糖尿病前期的发病率。

　　5、肠道健康

　　现在，您知道全谷物富含纤维，并且纤维在很多方面都有帮助。

　　全谷物中纤维的另一个主要好处是它有助于保持肠道健康。

　　它是如何做到的?

　　由于我们无法消化全谷物中的一些纤维，因此它们穿过我们的胃肠道并降落在我们的大肠中，基本完好无损。

　　一旦它们到达那里，它们就会开始发酵并产生一种叫做短链脂肪酸的东西。

　　好吧，你可能会想到脂肪酸——我不想更多，但让我向你保证，这些短链脂肪酸，简称SCFA，对我们非常有好处!

　　它们为肠道细胞提供能量，有助于保持肠道强壮，并有助于预防疾病。

　　世界癌症研究基金会还建议，富含全谷物的饮食可能有助于降低患结肠癌的风险，这很大程度上是因为这些 SCFA 可能有助于结合潜在的致癌物质。

　　研究表明，这些脂肪酸可以帮助减少炎症、支持我们的免疫系统并预防感染。

　　所有这些健康益处都清楚地表明了为什么我认为每天在我们的饮食中添加或更换一些全谷物食品是如此重要。

　　总结

　　在膳食中加入一些全谷物来代替精制谷物可能会对健康产生显着的好处。

　　但这并不意味着全部或全部!您仍然可以享受您最喜欢的谷物和美食，只需确保您吃的一半谷物来自全谷物即可。