3个良心减肥建议,做得到的都能瘦下来
- 2022-04-08 22:00:08 腾讯健康
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减肥是个系统化的工程,可能光努力还不行,最重要的,你要知道怎么努力。正所谓“方法不对,努力白费”,减妞为你梳理了3条减肥中最重要的建议,做到了,你就一定能成为瘦子。
一、控制饮食永远在第一位
减肥时讲究三分练,七分吃,可见控制饮食的重要性:你会发现,如果饮食控制得好,即使不运动也会瘦,但是如果只运动,却不怎么控制饮食,基本上是不可能瘦下来的。
关于如何控制饮食,可不要理解为就是少吃点就行了。管住嘴和节食还不一样,如果减肥期间一味地少吃,长期保持低能量摄入,就会导致身体通过降低基础代谢进入“省电模式”,你的减肥之路反而会变得困难。并且一旦恢复饮食,身体便更狂吸收能量和营养,就会导致反弹。
因此,建议最低热量摄入不能低于1200大卡。根据中国居民膳食指南:成年男性每天需摄入2250大卡,女性1800大卡。减肥时,可适当减少300-500大卡。这个可以灵活调整。
另外还要注重营养的均衡:像主食、蛋白质、蔬果等,这些都不能少。至少每天一杯奶。保证每日应摄入12种以上的食物,每周25种以上。理论上每一餐种各种食物的比例适当,比如较多的蛋白质,一定的脂肪和较多的膳食纤维。
最后在烹饪方式上,要注意控制油、盐、糖的摄入量。减少正餐外饮食。
二、运动一定比不运动更减肥
虽然运动不是减肥的必备条件,但却是提高减肥效率最好的途径。
之所以说运动不减肥,是因为如果运动后不控制饮食,你的运动成果很容易被“抵消”。而且运动消耗和饮食摄入几乎是不成比例的。
我的意思是,可能你吭哧吭哧运动半天也才消耗几百大卡,然而运动后吃的那一小块蛋糕、薯片等,热量远超过运动消耗。
所以,在控制饮食的基础上,只要你不是不宜运动的人群,运动的好处还是挺多的。
不宜运动的人群包括:BMI>28,体脂率>30%,患有一些不宜运动的疾病的人。
另外,没有最好的运动,只有适合你的运动。跑步不行就骑车。不愿意骑车的话,跳操也行。有基础的,甚至可以做HIIT间歇训练。
三、不要熬夜,每天早点睡
现在很多人都有熬夜晚睡的习惯,但减妞想告诉你的是,这可是减肥的天敌。
经常熬夜,随着夜晚时间的延长,会增加你进食的概率,可以说睡得越晚,就越容易吃多,而且倾向于吃高热量食物。
再有就是,熬夜会使内分泌紊乱,降低代谢。比如会影响抑制食欲的瘦素的分泌,第二天食欲会更加旺盛,一不小心就吃多了。
想想看,如果睡不好,第二天也就没精力工作、没力气运动了,此消彼长更容易长胖。
所以,从这个角度讲,只要睡得好,改变熬夜晚睡的习惯,其实是可以减肥的。
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