腿上的肉怎么减掉(脂肪腿容易瘦下来吗)

　　对于大部分女性来说，在塑身的过程中，总是希望自己的腿再细一点。但是，当目标形成，并为之努力时，他们会有一定的矛盾心理。他们一方面会希望通过一些动作让腿变细，另一方面又担心这些动作会让腿部肌肉发达，让腿变粗，所以最终放弃腿部训练的可能性更大。

　　那么，如何让瘦腿变得有意义呢?首先我们要知道腿的原因是什么。对于大多数女性来说，腿粗的主要原因不是肌肉发达，而是腿部的脂肪。所以有效减脂是瘦腿的第一步。我们需要做的是控制饮食。如果你可以建议加入适合自己的燃脂训练，这样做的目的是为了让自己瘦下来。因为减脂是一个全身的过程，当我们变瘦的时候，腿部的脂肪就会减少。

　　但是，仅仅通过减脂就能达到瘦腿的目的吗?当然不是，因为我们要把腿部线条做的漂亮统一，所以这个时候需要有针对性的训练。就训练方法而言，定期的臀部训练可以提高臀部线条，从而在视觉上拉长腿部线条，也就是让腿看起来更长，而腿部训练的目的是让腿(尤其是大腿)变得结实。你懂的，让腿变得结实(解决大腿松弛的问题)。

　　所以，当我们有瘦腿的需求时，首先要有效减脂，然后有针对性的训练，或者两者同时进行，所以在饮食方面需要注意以下几点:

　　第一，通过调整饮食结构限制总热量摄入，注意不要节食。

　　评估自己目前的饮食结构，有针对性地进行调整，尽量避免高热量食物的摄入，在保证营养均衡、三餐规律的前提下，减少每天的热量摄入。但是，在这个过程中，控制三大营养素的摄入比例很重要:碳水化合物的摄入不要过低，要占据总体热量摄入的45-55%之间当我们控制自己的饮食之时，很多朋友会选择低碳、低脂的饮食结构，但是很少有朋友会增加蛋白质的摄入。此时要知道的是越是控制饮食，越要重视蛋白质的摄入，充足的蛋白质不仅会避免肌肉的流失，还会增加饱腹感，从而减少进食欲望，另外，当碳水摄入减少之时，蛋白质还充当着供能的角色。那么，摄入多少蛋白质比较合适呢?一般情况下，每餐的蛋白质摄入不低于30克。从三大营养物体的分配比例上来看，碳水、蛋白质和脂肪的摄入比例一般控制在5：3：2的一个大概比例即可，而不是避免脂肪的摄入，膳食脂肪除了为身体供能以外，还会促进一些脂溶性维生素的摄入与β胡萝卜素的吸收，这些都是身体所必需的营养物质。重视蔬果的摄入，在蔬果当中富含身体所必需的维生素、膳食纤维以及矿物质等等。

　　当然也要注意，在减少热量摄入以达到减脂目的的时候，并不是热量差越大越好。因为热量差距过大，基础代谢会受到严重破坏，从而影响减脂效果。所以一般建议热量差距在300 ~ 500卡之间。

　　第二，通过有针对性的训练来提高臀部线条，塑造腿部线条感。

　　在有效控制饮食的前提下，经常进行塑形训练，不仅会消耗相当的热量，有助于减脂，还能锻炼臀部和腿部肌肉，从而起到塑形的作用。这时候不用担心这些训练动作会导致腿部肌肉发达，因为女性要有效增肌是一个非常困难的过程，大部分女性都很难做到，除非继续进行高强度的训练，配合严格的饮食。

　　那么，如果通过训练臀部和腿部来达到塑形的目的呢?下面分享一组相对简单的训练动作。这套动作可以有效的锻炼臀部和腿部的肌肉，从而塑造臀部和腿部的线条感，从而达到收紧腿部线条，塑造臀部和腿部形状的目的。

　　这组训练时，每个动作15-20次，休息30-45秒，每次3-5组。如果感觉轻松，可以用哑铃或者弹力进行负重，这样效果会更好。

　　动作一:宽距离深蹲

　　锻炼目标:臀大肌，大腿内侧双脚约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起注意在保证背部挺直的前提下做到最大幅度，并且不要过度追求动作幅度而形成屁股眨眼的现象注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，起身至身体直立即可

　　动作2:侧支撑髋外展

　　锻炼目标:臀中肌，大腿外侧。侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，背部挺直，腹部收紧保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原注意全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

　　动作三:斜退深蹲。

　　锻炼目标:臀大肌，大腿前内侧。双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

　　动作4:侧卧夹腿。

　　锻炼目标:大腿内侧侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，下侧腿向前伸直，脚微微离地，上侧腿屈膝，脚位于下侧大腿前方撑地，挺胸收腹保持身体稳定，下侧腿大腿内侧肌肉发力带动活动腿向上抬起至最大幅度动作顶点稍停，收缩内收肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地

　　动作5:侧弓步

　　锻炼目标:臀大肌、大腿前侧和大腿内侧。双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉动作顶点稍停，然后起身还原，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　　动作六:侧卧，抬腿画圈。

　　锻炼对象:臀大肌、臀中肌、腿部。侧卧在垫子上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，背部挺直，腹部收紧保持身体稳定，臀腿部发力带动上侧腿保持伸直状态向上抬起，并在自己的幅度范围内画圈注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动，保持均匀节奏完成动作，速度不要过快

　　补充说明:

　　无论是减脂还是塑形训练，都不是一个能立竿见影的过程。所以我们要调整心态，做好长期坚持的准备。只有坚持，才会看到想要的结果。

　　另外，每个人的情况不一样。我们能做的就是在可控范围内达到想要的效果。所以这个时候我们还是要调整心态，接受自己的不足，而不是一味的追求自己达不到的效果。这会给自己带来不必要的压力，从而影响自己的行动。

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