水果加入三餐中，牛奶换着花样喝

　　前不久，国家卫健委召开新闻发布会表示，近年来，我国居民营养健康状况得到明显改善，但膳食结构仍然存在不合理因素：一方面，人均烹调用油、猪肉、粮谷类食物摄入量偏多，超出了科学推荐量

　　另一方面，奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜、新鲜水果摄入明显不足，跟推荐量相比，大豆及其制品摄入量低59%，新鲜蔬菜低47%，奶类及其制品、新鲜水果与推荐量的差距达90%左右。

　　为什么国人水果和奶吃得这么少?该如何改善?记者特此采访了复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授，为大家答疑解惑并支招。

　　过去，受地域、季节、经济条件、运输条件影响，并不是家家户户都能吃上各种水果，因此，人们也很难养成天天吃水果的习惯。

　　受传统饮食习惯影响，再加上认识不到奶类对身体的益处，很多人不喝牛奶。此外，中国的奶类消费习惯，主要以“喝”为主，而不是以“吃”的方式，这也导致国人奶类摄入不达标。

　　新鲜水果通常果香浓郁，酸甜可口，含有丰富的维C、钾、镁、果胶、有机酸、植物化学物等有益健康的物质。孙建琴解释，水果中的有机酸不仅能增进食欲，帮助食物消化，还能保护食物中的维C。

　　而果胶这种可溶性膳食纤维可以促进肠道蠕动，有益肠道健康。一项涵盖近12.3万国人的研究显示，水果摄入量每增加80克/天，心血管疾病发病风险降低12%。

　　另外，国内外多项研究也显示，增加水果摄入量可降低食管癌、胃癌、结直肠癌等主要消化道癌症的发病风险。

　　奶类营养价值较高，可以为我们提供优质蛋白质、维生素B2、以及丰富的钙。研究显示，牛奶及其制品的摄入能增加儿童、青少年以及绝经后妇女的骨密度，有益骨骼健康。

　　孙建琴指出，对于我国居民来说，如果能切切实实把水果、奶类当成均衡膳食不可或缺的一部分，找到适合自己吃水果、奶类的方式，其实吃够水果、奶类并不难。

　　做到以下几点有助获得水果的健康益处。第一，坚持每天吃水果。尽量做到每天吃水果，而且要吃够量。

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐，成年人每天水果摄入量为200~350克，差不多一天吃一个苹果(200克左右)，或者早餐150克葡萄，晚餐一根香蕉(100~150克)。

　　第二，各种水果换着吃。 不同水果的营养成分各不相同，柑橘、芒果、木瓜、山楂等红色和黄色水果含有丰富的胡萝卜素

　　鲜枣、橙子、橘子、柚子、猕猴桃、草莓等含维C多，鳄梨、香蕉、枣、龙眼等含钾丰富。如果身体和经济条件允许，建议轮换着吃不同水果。

　　第三，水果入餐更健康。将水果放在早餐、午餐和晚餐中，作为正餐一部分，不但容易吃够量，还能同时减少主食和肉类的摄入，更利于控制体重。

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐，成人每天饮奶300~500毫升或吃相当量的奶制品。

　　我们可通过多种途径来实现：比如早餐喝一杯牛奶(200~250毫升)，午餐喝一杯酸奶(100~125毫升);对于儿童青少年，可以早餐吃奶酪2~3片，课间再喝一瓶牛奶或酸奶。

　　平时，也可将牛奶做成牛奶燕麦粥或者用牛奶蒸馒头。另外，奶粉、奶酪都是不错的选择。乳糖不耐受的人可以选择酸奶。

　　酸奶含有益生菌，经过发酵后，其营养成分更容易被人体消化吸收，对肠胃更友好，也不容易出现乳糖不耐受的情况。