​更年期女性运动建议来了！ 远离肥胖、抑郁焦虑和更年期综合征

国家卫生健康委员会主管

中日友好医院主办

中老年保健杂志

更年期女性的运动建议

撰文 梁丹丹

编辑 保健君

女性由中年步入老年的过渡期，称为更年期。我国女性绝经平均年龄约50.4岁。

在更年期阶段，有些女性逐渐过渡到停经，其他症状表现也较轻微，不知不觉地就安然度过了更年期。但是，约有三分之一以上的女性在更年期会有较明显的症状，如潮热、出汗、睡眠不好等，更年期女性也可能会出现由性激素变化引起的症状和疾病，其中肥胖、骨质疏松、心血管疾病等会在此阶段显著增加。

更年期的这些表现或疾病若不能科学处理，不仅影响身心健康，还会影响老年期的健康以及生活质量。

运动已被研究证实能降低体重、改善糖脂代谢、缓解焦虑、促进睡眠。更年期女性进行科学的运动锻炼，将有助于平安地度过更年期，健康地迈入人生的下一个阶段。

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运动对更年期肥胖的作用

随着年龄的增长，基础代谢降低，中老年人较年轻人更容易发胖。女性在进入更年期后，雌激素水平的降低也会进一步引起其他内分泌变化，从而使得脂肪积累。体重的增加与关节负担加重、血脂异常、血糖异常、心血管疾病等都密切相关。因此，女性进入更年期更应注意建立良好的生活习惯，控制体重，减少脂肪积聚。由于单纯控制饮食有可能加重营养不均衡，导致骨质疏松加重，因此饮食加运动的方式才是科学合理的。

运动建议

体重65公斤以上者

建议选择游泳等关节负荷较小的运动，适当进行力量性训练加强下肢及躯干稳定性，而后再进行跑步、跳舞、登山等有氧运动。

力量运动每次5～10分钟，有氧运动每次30分钟左右，心率不宜过快，以免发生头晕、心悸等不良反应。

体重55～65公斤之间者

可进行中等强度有氧运动20～30分钟/天，长期坚持，配合均衡营养膳食，适当减少糖脂摄入。

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运动对更年期骨质疏松的作用

骨质疏松症是女性更年期常见的伴发疾病，主要原因是雌激素水平的下降引起钙代谢异常。

运动是预防骨质疏松较好的途径与方法。骨骼在受力的情况下加强钙的吸收和骨组织的重建。运动应稍具强度，因为低强度运动对骨的合成刺激不够，不能达到促进骨质合成的目标，一般认为每小时4公里的步行速度是保持骨密度的最低标准。

运动建议

选择具有一定强度运动训练效果更好。

力量训练(如哑铃、健身器械、深蹲等)、冲击训练(如慢跑、跳绳、骑自行车等)、平衡训练(如瑜伽、太极拳等)等多种模式的运动训练相结合，对预防骨质疏松及骨折有较好的效果。

每次训练20～30分钟，可每隔一天更换一次运动方式，每周循环进行2～3种运动。

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运动对更年期综合征的作用

更年期除了有上述主要问题外，还可能出现更年期综合征的表现，包括潮热出汗、睡眠障碍、骨关节肌肉疼痛、泌尿生殖道干燥等症状，部分症状会随着更年期激素水平的变化而更加严重。这些症状大部分会自动消失，但也有女性历经数年甚至更久，严重影响生活质量。

运动对缓解更年期综合征有较好的效果。人体脂肪增加与潮热发生率呈正相关，抗阻训练可减少绝经后女性中度和重度潮热的发生率；全身性运动有助于加强肌力和肌耐力，尤其对改善腰背酸痛有明显效果，并且运动能减少久坐的时间，经常起来活动腰部腰肌也会得到加强。

更年期的睡眠障碍与许多因素有关，如久坐、潮热症状等。睡眠时间少、失眠会增加冠心病和心血管疾病的风险。运动能显著提高更年期女性的睡眠质量，有效缓解更年期症状。

运动建议

增加体力活动和能量消耗，推荐中等强度的有氧运动和抗阻运动。

有氧运动选择符合自己兴趣的运动，如快走、慢跑、骑车等，每次30～40分钟，心率120次/分左右。

抗阻运动以腰背肌训练为主，如飞燕式、桥式等。

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运动与更年期心理健康

更年期女性激素水平波动，情绪敏感，容易受到抑郁、焦虑等情绪的困扰。无论是独立使用还是辅助治疗，运动都被认为是缓解抑郁症较好的方法。运动可以改善心理状态、有效减轻焦虑，同样对抑郁症患者有效。

运动建议

所有运动类型都能显著降低心理焦虑，其中团体运动、有氧运动和抗阻运动有更好的效果，如跑步、骑自行车、越野健身、舞蹈、健身操等。

维持心理健康的最佳运动频率为每周3～5次，每次45分钟左右。也可以采用正念疗法，如瑜伽、太极拳等，可以显著减轻焦虑和抑郁情绪。