编者按：

随着科学研究的不断发展，人们对“以食为药”的认识变得越来越深刻。而菌群研究的兴起，更是让人们从一个全新的角度认识了“以食为药”。

今天，我们特别关注饮食、菌群与健康之间的关系，希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发与帮助。

① 增加纤维，减少炎症

Jennifer Wargo在家里的冰箱上贴了一张表，上面列出了各种食物的纤维含量：一杯黑豆含15克纤维，一杯树莓含8克纤维，一个中等大小的带皮苹果含4.5克纤维。这位外科肿瘤学家、癌症研究人员正在鼓励她的三个孩子，食用足够多的清单上的食物，以实现每天摄入50克纤维的目标。最终的目标是：控制炎症。

在过去的几十年里，包括Wargo在内的研究人员已经积累了一定证据来支持这一观点：健康饮食中的一些关键成分可以帮助我们有效地控制炎症，降低患心血管疾病、癌症和其他疾病的风险。

现在，科学家们正把目光聚焦于生活在我们消化系统中的肠道菌群，因为肠道是特定食物和成分（包括纤维）引发或抑制炎症反应的地方，而炎症反应最终会影响疾病的发展轨迹以及机体对癌症治疗的应答。通过研究肠道，科学家们对人们如何运用“以食为药”来预防和治疗慢性疾病产生了新的见解。

Wargo在休斯顿的MD安德森癌症中心工作，她那张贴在冰箱上的纤维含量表，是她从美国试验厨房（America’s Test Kitchen）出版的一份食谱中摘抄下来的，这份食谱名为《为你的肠道健康烹饪：安抚你的肠道，增加纤维，减少炎症》。

她经常把它作为圣诞节礼物送给别人。Wargo说：“在我们真正开始研究这个问题之前，我并没有对此给予很大的关注。（直到后来我真正开始关注它后，）我才发现‘哦，天哪，这真的很深奥。’”

② 一天一个苹果，医生远离我

几千年来，良好的营养一直是健康建议的基石，长期以来的观察研究表明，某些饮食模式与更长寿、更健康的生活有关。

在现代，“减轻炎症”已经成为健康饮食的一个流行目标，因为大量的研究已经将各种食物和饮食与较低的疾病发病率和血液循环中较低的炎症分子水平联系起来。其中许多研究都集中在地中海饮食上，这种饮食的特征是：食用大量的水果、蔬菜、鱼和全谷物，摄入较少的饱和脂肪，优先选择橄榄油以及摄入适量的奶制品。

几十年来的研究一次又一次地揭示了地中海饮食或可降低心血管疾病、2型糖尿病和其他疾病（包括精神健康状况）的发病风险。澳大利亚墨尔本迪肯大学食物与情绪中心的营养精神病学专家Wolfgang Marx说，研究表明，地中海饮食模式可以将患抑郁症的风险降低33%。

研究发现，对地中海饮食进行一定的调整，可以给机体带来更微妙的益处。例如，DASH饮食可能有助于降低血压。MIND饮食，与DASH饮食类似，但更加注重促进大脑健康的营养物质，如omega-3脂肪酸和维生素D，并富含浆果和绿叶蔬菜等植物性食物，这些营养物质可能对大脑有保护作用。

2023年的一项研究对多项研究进行分析后发现，与依从性低的人相比，最严格遵循这种饮食的人患痴呆症的风险低17%，尽管最近的临床试验结果对这种联系提出了一些质疑。

虽然这些益处的真实性仍然是一个有争议的话题，部分原因是：饮食研究是很复杂的，并且采用健康饮食的人往往也采取了其他健康的生活方式，但是许多研究依然发现，采用地中海饮食的人血液中的炎症分子水平较低。

体外研究以及动物和人的体内研究也发现，某些营养素和成分有抗炎作用，包括姜黄、油性鱼、苹果、鳄梨、胡萝卜和绿叶蔬菜。

俄亥俄州立大学医学院和哥伦布综合癌症中心的癌症研究员Fred Tabung说，总的来说，食物和营养素的相互作用可能比任何一种被大肆宣传的超级食物或原料更能影响健康。

在2023年的一项分析中，他和同事们利用炎症分子作为食物对健康影响的一种衡量标准，他们发现人们饮食中食物和饮料的组合发生变化时，这些分子或生物标志物也会出现不同的变化。Tabung说，研究结果表明，例如，吃含有鳄梨等脂肪来源的西红柿沙拉和一点奶酪，可能比只吃西红柿更能降低慢性全身性炎症。

烹饪方式也很重要：烤土豆对免疫系统的影响与炸薯条不同。Tabung正在考虑开发一种工具来辅助指导饮食。“同样的营养物质可以与不同来源的食物相互作用，从而对相同的生物标志物产生不同的影响，而这些生物标志物可能就是某些慢性疾病的病因，”他说，“而从哪里获取这些营养物质，比营养物质本身更重要。”

另一方面，大量食用深加工食品、红肉和饱和脂肪似乎会加剧炎症，加速疾病的发展。2021年，Marx和他的同事们综合分析了15项研究综述，这些综述包含了全球400万人的数据，他们发现，食用更多超加工食品的人患心脏病、癌症、抑郁症和过早死亡的风险更高。

超加工食品被定义为货架稳定的、含有五种或五种以上在家庭厨房中几乎不会用到的成分的方便食品，这些成分包括防腐剂、人工色素和增加质地或增强口感的化合物。

研究显示，每增加摄入100 g工业食品，C-反应蛋白的水平就会增加4%。C-反应蛋白是肝脏在应对炎症时产生的，通常被用作体内炎症的通用标志物。据估计，美国人的饮食结构中，这类食物占摄入热量的近60%，在其他一些国家，这一比例高达一半。

“健康的饮食具有消炎作用，反之，不健康的饮食具有促炎作用，”Marx说，“我们看到了一个事物的正反面。”

③ 有益菌，有害菌

随着研究工作的继续推进，更多的促炎和抑炎食物被确定，肠道菌群也率先成为了理解食物如何促炎和抑炎的焦点。

科学家们很早就知道，有数百种细菌生活在我们体表和体内。在我们的肠道里，这些微生物帮助我们消化食物，并在这个过程中产生可以与免疫系统交流的分子。这些分子信息反过来又会影响我们机体产生的炎症水平。

研究表明，我们食用的食物会改变菌群的组成，而我们体内的菌群与癌症、抑郁症、自闭症、关节炎和炎症性肠病等疾病的患病风险有关。

Wargo说，肠道菌群的多样性似乎尤为重要。当肠道含有多种微生物，并包括最理想的物种时，免疫系统就能发挥最佳功能，调节炎症，维持健康。当这种平衡被打破时，某些物种会开始主宰生态系统，并使免疫系统无法做出适当的应答或抵抗疾病。

研究表明，饮食可能是一种通过调节菌群来治疗包括癌症在内的多种疾病的方法。而纤维似乎是解决这个谜题的重要一环。

经过多年的研究，2017年，Wargo和同事Carrie Daniel-MacDougall等人发现，肠道菌群的组成与癌症患者对免疫检查点阻断剂（ICB）的应答之间可能存在联系。在动物实验中，他们发现低纤维饮食的小鼠对免疫疗法无应答，而那些给予高纤维饮食的小鼠则表现出了良好的应答。而这些小鼠的菌群组成与这些差异相关。

现在，他们在人类身上也发现了同样的结果。在分析了128名接受ICB治疗的黑色素瘤患者的饮食和肠道菌群后，他们发现，每日的纤维摄入量每增加5克，疾病进展或死亡的风险就会降低30%。

这篇论文发表于2021年底，为饮食不仅可以预防癌症，还有助于增强治疗效果提供了新见解，是一个极大的突破。Wargo说：“这可是个大消息。这开辟了一种全新的治疗方法。”

科学家们现在正试图揭示不同饮食对不同人群菌群的影响，不仅仅只关注癌症患者，也不仅仅只关注纤维。

荷兰格罗宁根大学的营养师Laura Bolte开展的研究表明，地中海饮食与晚期黑色素瘤患者对ICB的应答增强有关。2021年，斯坦福大学医学院对36名健康成年人进行了一项试验，发现酸奶、泡菜和康普茶等发酵食品可以减少炎症标志物，提高肠道菌群的多样性。

但依然还有很多问题需要解决。休斯顿MD安德森癌症中心的营养流行病学家、Wargo的合作者之一Daniel-MacDougall说，例如，发酵研究发现，高纤维饮食几乎没有任何好处，可能是因为在研究开始时，参与试验的人已经摄入了适量的纤维。

④ 范式转换

不过，研究人员说，从菌群的角度来看待这一问题，已经在营养和疾病领域创造了一个“范式转换”。Daniel-MacDougall说，在十多年前，当癌症患者问她应该吃什么来帮助对抗疾病时，她甚至不能基于证据给到他们一些建议。

而现在，有越来越多的证据建议人们多吃各种各样的水果、蔬菜和高纤维食物，包括鳄梨、浆果和绿叶蔬菜，少吃超加工食品、红肉、糖和饱和脂肪，当然根据个人的状况和营养需求，会有一些细微的差别。

Daniel-MacDougall补充道，天然食物可能比补充剂更有效，因为它们含有滋养细菌的化合物，这些化合物最能保持菌群的平衡。“当肠道中没有足够的有益菌时，有害菌就会大量滋生。”她说。

专家说，抗炎饮食已经流行了很长一段时间，但它们往往错误地强调减轻炎症，而不是优化身体调节炎症过程的方式，同时也过于重视特定的食物或营养素，而不是整体的健康饮食。

尽管新研究中出现的许多建议与古老的饮食建议相呼应，但现在有比以往更多的数据来解释其中的原因。“选择富含纤维的植物性食物的饮食，”Daniel-MacDougall说，“多吃点这个，把那些垃圾食品都扔了！”