锻炼后肌肉酸痛应该怎么办？

正值十一长假，许多人可以暂时告别繁忙的工作，走进大自然，让身心都可以自由的呼吸，好好的放松一下。但是有的人因为长时间的不运动，在经过了稍微长一点的跋涉后，就会出现肌肉酸痛的症状，有时候腿疼的都抬不起来了。那么，这种在运动后导致的肌肉酸痛应该怎么来缓解呢?

目录

1运动后肌肉酸痛的原因

　　1、运动后肌肉酸痛是因为肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

　　2、新陈代谢的增加，导致代谢废物对组织的毒性增加。

　　3、肌肉的神经调节发生改变，使运动后的肌肉发生痉挛而致疼。 

2男人怎么消除运动后肌肉酸痛

　　1、运动后不要立即停止活动：

　　例如，在跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

　　2、运动后适当的拉伸肌肉：

　　静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。或是抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　　3、运动后放松：

　　运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

3锻炼后肌肉酸痛应该怎么办

　　1. 休息

　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　　2. 伸展

　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　　3. 按摩

　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

　　4. 热敷

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。 

4肌肉酸痛如何快速恢复

　　整理活动

　　不要忽视整理活动的作用，激烈的运动后，人体需要一个过程使得身体能够“冷却”下来，使得我们的心肺系统能够逐渐适应，保证身体的正常代谢。

　　所以，激烈运动后不要立刻坐下来休息，强迫自己慢跑或者快速走一定的距离;同时你可以伸展一下你的身体，缓解肌肉的僵硬，预防肌肉损伤的发生。

　　温水浴

　　运动后洗澡是一个很好的习惯，既能清洁身体，又能缓解你的情绪。不过这里推荐运动后坚持洗温水洗浴。冷水浴虽然迅速在感官上给身体带来放松，但实际上不利于肌肉放松，难免给伤痛留下隐患。

　　而42摄氏度的温水洗浴温度与体温相近，有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。

　　按摩

　　按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。

　　另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

5运动前后必知的饮食原则

　　1、做准备时多吃水果

　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

　　2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

　　晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

　　晨练后，晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

　　对于蛋白质，老年人不宜补充的太多，一般来说一两个就够了，对于患有高血脂等一些症状的老人，一个就够了，而且碳水化合物不能摄入的多，2两左右，食物的选择方面，最好是全麦或者咋娘馒头，加上一杯豆浆。

　　早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

　　3、运动之前1小时进食

　　对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。