内科泌探 | 糖尿病不能吃水果？NO

对于糖尿病患者来说，闻“甜”色变，日常饮食中会尽量避免糖分摄入，尤其水果，更是吃不得。真的是这样吗？糖尿病人不能吃水果吗？

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水果不是禁忌

水果不仅不是糖尿病的禁忌，适度食用还有利于健康。

○ 新鲜水果有助于2型糖尿病患者控制血糖

今年发表在我国权威医学期刊《中华流行病学杂志》的一项研究发现，随着新鲜水果摄入频率和摄入量的增加（ 试验对比了从不吃到每周吃多余5次水果的人群），2型糖尿病患者的空腹血糖（FPG）与糖化血红蛋白（HbA1c）水平，均呈现下降趋势，并且得出结论：合理摄入新鲜水果有助于2型糖尿病血糖控制。[1]

○ 新鲜水果可以降低糖尿病并发症患病风险

美国一项长达7年、针对50万中国成年人的研究发现，糖尿病人每天吃100克新鲜水果，总体死亡率下降17%，冠心病和脑卒中的风险降低13%，糖尿病肾病和糖尿病眼病的风险降低28%。[2]

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警戒值——GI和GL

谈起糖尿病饮食，不得不提两个概念：

○ 血糖指数/GI（glycemic index）

是指含50g碳水化合物（简称“碳水”）的该种食物，与50g葡萄糖定时内（2小时）体内血糖反应水平的比值，通常用来反映该种食物升高血糖的速度。

因为每种食物“碳水”的种类不同，对血糖的贡献也不同。GI越低，身体消化该食物的速度越慢，对血糖稳定性更好。

○ 血糖负荷/GL（glycemic load）

在GI的基础上，GL又严密考虑了食物的含碳水的含量。简单来说，GI是衡量了食物的“质”而GL均衡考虑了食物的“质和量”。

对于糖尿病患者来讲，应该选GI低、GL低/适中的食物。

○ 大部分水果都属于低GI、低GL食物

大部分的水果都属于低GI、低GL食物。除了糖分以外，水果中还含有85-95%的水分和部分纤维素，两者都对血糖没有任何影响。

比如西瓜属于高GI、低GL的食物，因为它的糖分可以被快速吸收，但是它的糖含量又不算多，所以西瓜对血糖产生的波动大，但并不持久。

水果中还含有多酚和微量元素，比起加工食品，营养更为丰富。

通常没有吃水果习惯的糖尿病人，可能会选择去吃其他食物，比如饼干、糕点或者大量主食。

和水果相比，这些食物更危险，因为它们的“含糖量”更高，吃完后体内血糖水平升高速度更快。

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怎样吃对水果？

水果从来都不是糖尿病人的禁忌，不会吃才是禁忌。

身体需要糖分（碳水化合物）来支持基本的代谢和消耗，但是碳水摄取量多过于身体消耗量时，血糖就偏高了。

举个例子，和6片无糖饼干相比，选择吃一个苹果反而对血糖更好。就是因为饼干里面的“碳水”比重更大，没有纤维更好吸收。

和部分其他会影响血糖的食物相比，适量水果对控制血糖更好。

那么，水果怎么吃才对呢？

○ 选择低GI水果

尽量选择低GI种类地水果，避免高GI的榴莲、芒果、桂圆、西瓜等。

尽量选择颜色不一样的水果, 因为每种颜色的水果都有它独特的营养成分。

○ 控制分量

每日建议2-3 份水果，每一份如网球大小(高糖热带水果除外)。

每天应该当零食来吃（每次只吃一份）或者是替换等量的主食来吃。

举例，如果晚饭吃了一个小苹果，就减少1/3 碗主食。这样可以保证我们摄入的总碳水还是平衡的。

○ 两餐之间吃水果

两餐间吃水果比较好，且每次只吃一份。

因为就餐时间后身体还在消化主食中的“碳水”，为了血糖不飙高，我们需要消化一会儿再吃水果。

○ 天然水果更健康

对糖尿病人而言，建议食用新鲜水果，加工产品谨慎选择。

果干：水果蒸发掉水分，加工为果干后，GI变高GL变高。果干的饱腹感弱，容易过量。一个人吃完15粒葡萄后会有饱腹感，但吃完同样含糖量的15粒葡萄干后，胃里感觉还是空空的。

水果罐头：罐头水果不如新鲜水果营养价值高，同时因泡在糖水里，对糖尿病人血糖更加不利。

果汁：无渣果汁滤掉了水果中最宝贵的纤维素，营养价值远不如新鲜水果且不利于控制血糖。

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参考文献：

[1] 苏健, 覃玉, 潘晓群等. 新鲜水果摄入与2型糖尿病患者血糖控制关系的研究. 中华流行病学杂志, 2019, 40(6): 660-665

Su J., Qin Y., Pan X, et al. Association between fresh fruit consumption and glycemic control in patients with type 2 diabetes. Chinese journal of Epidemiology, 2019, 40(6): 660-665.

[2]Du, H., Li, L., Bennett, D., Guo, Y., Turnbull, I., … Yang, L. (2017). Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLOS Medicine, 14(4), e1002279. doi:10.1371/journal.pmed.1002279

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图源：Bigstock

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