如何合理安排力量训练?这些技巧,帮你打造出色的肌肉身材!

  • 2021-10-08 14:00:06    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

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健身训练的时候,如何合理安排力量训练,才能有效地提升肌肉维度,打造好看的身材线条?

首先,我们要知道一点,肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。力量训练是外力对肌肉的刺激,导致肌肉纤维撕裂,休息状态肌肉会吸收能量实现重组跟生长,你才能练出肌肉身材。

因此,新手进行力量训练的时候,要学习合理分配肌群训练,给肌肉足够的休息时间,而不是每天锻炼同一肌群。

那么,对于健身新手来说,你刚开始可以进行全身性训练,但是每次训练后要休息足够时间,比如在健身训练的时候,你安排不同的动作锻炼身体的各个肌群,引体向上锻炼背肌、二头肌,卧推、俯卧撑锻炼胸肌、三头肌,推举锻炼三角肌,硬拉锻炼下背肌跟臀部肌群,深蹲锻炼臀腿肌群。

这些动作基本可以把全身肌肉锻炼个遍,每个动作4-5组,每组12-15RM,训练后休息2-3天时间,开启下一轮的力量训练。

当然了,如果你有足够的时间,也可以进行细分化训练,比如二分化、三分化训练,比如一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天锻炼核心肌群,一天休息,3-4天一个循环训练,这样可以更加充分地锻炼目标肌群,还能让目标肌群轮流得到休息,有效提升肌肉维度。

对于有经验的健身老手,你则需要进行更细化的训练,比如四分化、五分化训练,这意味着你的训练容量有所提升,每周的训练任务也会提升,不过肌肉也会发展得更饱满起来。

想打造出色的肌肉身材,除了知道如何合理安排训练外,你还要学习这几个健身要点:

1、刚开始进行力量训练的时候,不要一味地追求大负重训练,我们要学习动作的标准轨迹,感受目标肌群的发力,熟悉动作轨迹后再进负重训练,这样才能更加高效的刺激肌肉,降低运动伤害。

2、为了预防脂肪的堆积,增肌训练人群每周还要安排2-3次有氧运动来控制体脂率,比如力量训练后安排半小时跑步、踩单车或者20分钟的HIIT进行训练,这样可以避免增肌的同时,体脂率有所上升,这样练出来的肌肉身材才会更加有型。

3、健身训练后要记得加餐,补充蛋白质跟优质碳水。训练后肌肉处于修复状态,这个时候补充能量容易被身体吸收,且不易转化为脂肪。因此,健身后半小时我们可以补充一颗水煮蛋或者蛋白粉,搭配一些全麦面包或者红薯。

4、保证充足睡眠。健身训练期间,我们一定要保证充足的睡眠时间,才能给肌肉足够的时间修复,而在深度睡眠状态肌肉的修复效率是最高的。因此,我们一定要远离熬夜、过劳,睡眠不足的情况出现。

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