为了早睡你都做过哪些事,究竟是怎么一回事?

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说在前面的话，昨天晚上说要用“健康使用手机”这个功能把看小说的app设置到晚上九点就禁用了来着，可惜我记错了，没有单独一个app的到规定时间就禁用的功能。第1个是手机屏幕总时长的使用设置，这个我没有设

正文摘要:

说在前面的话，昨天晚上说要用“健康使用手机”这个功能把看小说的app设置到晚上九点就禁用了来着，可惜我记错了，没有单独一个app的到规定时间就禁用的功能。第1个是手机屏幕总时长的使用设置，这个我没有设置，因为我没法确定我一整天手机屏幕会用多久；第3个就是固定时间的禁用设置了，但是这个设置是针对整个手机的，到了禁用时间不是白名单内的app打开会看不了，同时页面会变成灰色的，但是你可以自己点击延长使用时间，每次15分钟或者今日禁用，这个时候就是可以用的了，不过页面依然会是灰色的，我目前是设置的每天晚上10点到12点禁用，以后这段时间我肯定睡了。
为了早睡你都做过哪些事究竟是怎么一回事，跟随小编一起看看吧。

说在前面的话，昨天晚上说要用“健康使用手机”这个功能把看小说的app设置到晚上九点就禁用了来着，可惜我记错了，没有单独一个app的到规定时间就禁用的功能。

我的是老荣耀手机，里面的“健康使用手机”设置中，有3个功能，

第1个是手机屏幕总时长的使用设置，这个我没有设置，因为我没法确定我一整天手机屏幕会用多久；

第2个是单一app的屏幕使用时长设置，我昨天就是把这个记错了，可惜也是只能设置一整天里单一app的使用时间，这个我也不能确定，随便给看小说的app设置了个5小时，不过我觉得应该没有什么用；

第3个就是固定时间的禁用设置了，但是这个设置是针对整个手机的，到了禁用时间不是白名单内的app打开会看不了，同时页面会变成灰色的，但是你可以自己点击延长使用时间，每次15分钟或者今日禁用，这个时候就是可以用的了，不过页面依然会是灰色的，我目前是设置的每天晚上10点到12点禁用，以后这段时间我肯定睡了。

……

言归正传，说说我之前几年为了早睡做过些什么

我以前晚睡是挺厉害的，原因也说了，一般都是因为看小说，我看小说除了个别的确很好看之外，大部分其实都是打发时间看的，但是一看起劲来我就会很难停下。大学那段时间就不说了，毕竟白天能补觉，上班后，我大部分时间是晚上1点左右睡的，偶尔2点多或者3点多，节假日也做过直接看到早上6点然后补觉到下午的事情。

①我试过加一个早睡群，在群里打卡，大概就是发一句“早睡第X天，几点几分打卡”，发完就关手机睡觉，老实说这个方法初衷挺好的，一群人一起打卡早睡相互鼓励，坚持久了成就感也挺高的，但是真正实施起来就不太行了。

首先，我在群里发完打卡那句话了，我不一定就真的能关掉手机去睡觉，我可能窥屏看群里聊天或者接着看小说去了，只是不再群里冒泡，群里的陌生人也不会知道我到底有没有睡觉。其次，群里管理也不太好，晚上聊天的人也有，说打卡多久了啊，说为什么早睡坚持不下去啊，最烦的可能出现有毛病的群友，你打完卡，然后艾特你聊天说你好厉害什么的，这要是没静音，你刚有点睡意就能把你惊醒。

这个方法我断断续续坚持最久的一次是快2个星期，最后在进群3个月后干脆退群了

②我试过给手机设置自动开关机 ，这也是手机自带的设置功能，我当时好像是设置的每天晚上11点自动关机，第二天早上5点自动开机。好像这个方法很不错来着，直接把手机关机了，你肯定会睡觉了吧。

然而这毕竟是你自己的手机，防止你使用时真的出现急事，如果到了自动关机的时候，你正在使用手机，屏幕是亮着的，手机会提前给你跳出即将自动关机的提醒，这个时候如果你选择不关机，那么手机就不会自动关机了。

于是这个方法对那时的我来说用处不大。我正看小说看得起劲，手机跳出提醒，我九成九都是选择的不关机、继续看小说。最后这个设置我也关闭了。

③我也同样试过设置健康使用手机，跟现在一样，也是设置的晚上11点半到1点禁用手机。但是缺点前面说过了，我可以15分钟、15分钟的延长使用时间，虽然页面会变成灰色，但是灰色不影响我看小说文字啊，要是我是沉迷看视频玩游戏什么的还有点用，页面变灰对视频和游戏的观感是有点大的。

于是那段时间我经常延长看小说app的使用时长，好一点的时候是只延长一两次我就放下手机去睡觉了，差一点的时候我能一直延长到禁用时间结束、页面变回原样接着看[捂脸]所以这个方法后来我也关了

④我也试过不早睡就给钱，大学时我跟我玩得好的室友说过，上班后也跟我妈妈说过，不早睡就罚50块钱，然而可能是我说过没做到的次数太多了，她们也挺宠我的，前两次提醒了一下“没早睡哦”也没真要我钱，后面就干脆当没有这回事了

还试过什么方法我想不起来了，应该是没有了吧

总的来说，早睡这个事情真的还是要靠自制力，各种提醒方法的用处实际上不大，它真的只能起到提醒的作用，没办法按着你放下手机闭眼睡觉

但是现在我已经坚持5周早睡记录了！不管最开始那几周是不是因为眼睛疼头疼只能闭眼休息的原因，我已经打破我以前的早睡坚持记录很远了。

虽然前天我差点晚睡了，但那也是差点，我最后还是没有晚睡啊，我也强烈批评了自己、反思了自己，重新设置了禁用时间的提醒。

我现在很自信，我真的觉得我是能够把早睡继续坚持下去的！

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你有没有在某个时间段察觉自己很容易累？

这种疲惫不是单纯指身体上的劳累，而是明明你没有做什么特别耗体力的事，但就是精神也感觉困倦。

那很可能是“晚睡”惹的祸！如果你也有同感，不妨来看看这位因早睡登上热搜第一的女生：每天10点睡觉，坚持打卡286天，效果堪比“美容”。

网友们都惊呼：原来早睡这么“香”！

那么，长期早睡究竟是种什么体验？身体会发生什么样的变化？每天到底睡几个小时比较好？看完你就知道了！

一、

坚持早睡的人，身体怎么样了?

大家都知道早睡早起身体好，可放在现实就是做到“太难了”！或许只有我们先了解早睡能带来哪些好处，内心的动力才会更充足些。

让我们先来看看热搜女生的现身说法，她早睡后收获了什么：

，时长00:23

（23秒简短视频，文字版看下方）

● 精神层面：整个人显得有精神气，没那么容易累，也更加热爱生活。● 皮肤方面：皮肤从蜡黄到透亮、黑眼圈变淡、法令纹有改善、脸明显变紧致起来。● 身体效果：最神奇的是，原本9毫米的乳腺结节经过半年来的早睡，竟减小至5~6毫米。

按常规理论来说，如果能保证睡得够、睡得好、有规律，那早睡晚睡都不会有太大变化，但不少人的真实体验却是：早睡能精神焕发，而晚睡则一天无精打采。

其实科学家们早就用研究告诉我们：长期坚持早睡，对身体确有益处！

首先，早睡会改变你的精神面貌，让你皮肤变好。《每日邮报》曾报道连续五天只睡6个小时和每天睡8个小时的容貌对比。

结果因晚睡而睡眠时间少的实验参与者皮肤明显缺乏弹性，皱纹数量上涨了45%，黑斑数量上涨了13%，眼睛变得暗淡无光，整个人看起来老了十几岁。

你看，每天早睡2小时和晚睡2小时，不比不知道，一比高下立判。更有研究表明，睡眠不足的人的衰老速度，是正常人的2.5~3倍！因此想提升颜值，“早睡”值得一试！

其次，早睡能让你控制正常体重，远离变胖。当你早睡时，体内的生长激素自然分泌，利于脂肪分解和血糖代谢，相当于无形中有人帮你限制体重。

若此时不睡，反而熬夜，那就会严重影响内分泌代谢，调节食欲的激素分泌障碍，你不发胖，谁发胖。

不仅如此，早睡还会带你远离情绪阴霾，助你形成积极稳定心态。去年5月，国际顶尖医学期刊 JAMA Psychiatry基于85万余人的基因数据研究表明，仅仅提前一小时入睡和起床就能将抑郁风险降23%。

所谓“早睡早起，抑郁减少”，真不是假话。正因早睡早起，心态不容易崩溃，性情也就更温和友善。

接下来，早睡还能清扫大脑“垃圾”，让脑子好使变灵光。顶级期刊《Science》印证了，只有在睡眠状态下，大脑才会开启“自动清洗”模式，扫除白天大脑中积累的记忆障碍蛋白，让大脑恢复好状态。

另外国内一项历时3年、涉及近千人的医院大型临床研究结论表明，晚间10:00入睡、每晚保持6-8小时左右睡眠时长，患阿尔茨海默病的风险最低！所以不想让大脑“宕机”，最好还是戒掉晚睡吧！

最后，早睡能提高身体的免疫力，护住生命之路。早前就有热搜提醒，成年人连续三个晚上不能保证7~8小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡三个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。

总总迹象都在告诉我们，早点睡觉，真的是每一天都值得认真、用心去对待的事。

二、

晚睡怎么就不行了?

就算我不说，相信大家也一定忘不了「前一天太晚睡“缺觉”的痛苦面具」，第二天整个人都不太好——

脸色差

头晕眼花

脏腑

各种不适感

大脑都无法正常思考

明明只是晚睡几个钟。为何人就这么难受？那是因为：

1

晚睡往往意味着“睡不够”

身为一个社畜，熬夜到1~2点可能是大多人的常态，但无论是被动或主动熬夜，隔天又不得打起精神挣扎着上班或上课。

这就等同于你在“压缩”自己的睡眠时间。

而睡不够会给身体带来什么实际伤害：前面已经一一举例，让人“丑、肥、笨、心态崩溃、大伤身”。

也就是说，长期缺觉的人，无论身心都会受到极大的损伤，且通过补觉的方式也不见得能恢复到熬夜前的状态。

图源：央视节目《生活圈》

2

“晚睡晚起”脱离“社会时钟”

当你“熬大夜，睡到很晚才起”的时候，发现所在的房间空无一人，此时外面的喧嚣竟和自己有些格格不入，你是否有种被世界抛下的无力感？

尽管世界上有「早睡型人」和「晚睡型人」，但生活大致规律（如朝九晚六）是按早睡的人而设计的，晚睡者就需要克服内心与社会时钟不一致的需求和状态（如社交需求、身体状态等）。

3

晚睡违背“生物节律”

我们都听过“日出而作，日落而息”，这是人类数万年形成的生物节律（生物钟）。也在另一个角度印证光照变化对于人类的睡眠的重要调节意义。

我们人体的睡眠受光照环境的影响。正常情况下，到了夜晚或光线减弱的环境中，大脑分泌的褪黑素就会逐渐增加，诱导人进入睡眠状态。

人体昼夜节律变化

而在白天或光线较强的时候，褪黑素的分泌就会减少，使人保持清醒的状态。这也是我们“晚上开灯会睡不着，白天光线不好容易发困”的主要原因。

如此来看，晚上早睡的人与自然光照节律更加贴合，长久坚持这习惯，自然身体状态更好；对于晚睡的人而言，由于与自身睡眠节律、光照节律等存在延迟，这会对我们的身心造成一定的影响。

三、

想要"早睡”，有什么方法能拯救?

很多人已经意识到“早睡”的重要性，可想做到却是“心有余而力不足”。那么早睡应该几点入睡、怎么睡，小编就来一一解答。

国际上推荐的最佳入睡时间是晚上22点30分，最佳起床时间早上7点。当你发现自己无法早睡或者失眠，做好下面这些事，大部分的人都有可能改善睡眠。

1

分清自己是否属于“睡眠障碍”？

想知道自己属于处于睡眠障碍（或是否需要看医生），看这3个标准：

● 每周2次以上，爬床后超过30分钟不能入睡

● 每周2次以上，入睡后反复醒，再次入睡时长超过30分钟● 因睡眠不好而明显影响白天正常生活，如疲惫、没精神、焦虑、烦躁、注意力不集中等

若是大家出现以上情况，需要小心可能患上“睡眠障碍”，必要时请到医院睡眠门诊就医。若是因生病而引起的睡眠问题，需要医生对症下药，才有可能改善。

若是因为学习、加班、追剧、压力焦虑等原因而睡不好觉，也有其他方法突破。国际上有个应用人群广泛的睡眠改善方法，叫做——

2

认知行为疗法

认知行为疗法分别有以下4个要点：

①认知干预：纠正情绪

通过回忆记下自己“晚睡理由”，再针对性给出不排斥、可操作的执行方式。目的是为了被动化为主动，尽可能减少不确定性、减少睡前情绪波动。

②刺激控制：建立床与睡眠之间的强联系

若睡前心绪万千，没有睡意，别勉强自己一定要睡，可暂时离开床去看书、做深呼吸，等到有困意再回床上。

要是再过20分钟还是睡不着，再次离开床。后期慢慢训练可形成“倒床就有睡意”的条件反射。

③睡眠限制：不睡午觉，唤醒睡眠渴望

顾名思义，通过缩短卧床时间从而提高睡眠效率，并根据睡眠效率增减卧床时间。

向苦逼的生活低下狗头

④放松身心：打造良好睡眠状态

● 饮食：拒绝睡前大吃大喝，不进食不易消化的食物，避开浓茶、咖啡、奶茶、烟酒等物；● 环境：把环境调暗，远离手机等带光源的电子产品，保持屋内通风、温度适宜，排除杂音；● 助眠好物：选择适合枕头，枕头高度与拳头立起高度一致（约10~15厘米）、善用眼罩耳套等；● 运动：可选运动量较小的瑜伽、健康操等锻炼方式，但应尽量在睡前三小时运动完毕……

最后，无论你是属于“报复性熬夜” ，或是“被迫性熬夜”，都希望大家每一天别太晚睡，毕竟——

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