“内脏”是大补还是有毒?这3类人推荐吃!

  • 2023-01-25 16:00:01    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

太长不看

肝、这两种动物内脏营养密度真的是很高的,而心、肺、肠、肚这些没有什么特别的,肠子还可能脂肪含量很高。

我国膳食指南建议每月吃2-3次内脏,也就是低于一周一次的频率,这样吃不用担心有害。

备孕、孕期、哺乳期女性、7-24月龄的幼儿、缺铁性贫血人群可以适当补充肝脏。高血脂、高尿酸、痛风人群少吃内脏。

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营养                             争议

肝                                 毒素?

                                 灰尘?

肚                                 细菌、毒?

肺                                 重金属

心                                 胆固醇

肠                                 嘌呤

脑                                 确实要注意

                                     维生素A中毒

 哪些人适当补些内脏?

熘肝尖、爆炒腰花、辣子肥肠、猪肚煲鸡……这些让人流口水的美味菜肴都是内脏做的。内脏让人又爱又恨,好吃是真的好吃,可是又听说这些东西不干净,到底能不能吃呢?

今天就来说说内脏的营养,先说结论:每月2-3次吃内脏,尤其是肝、,可以补充营养,但也不要吃得太过频繁

营养密度真的高

先抛开争议,看看营养方面,其实肝、这两种动物内脏营养密度真的是很高的,而心、肺、肠、肚这些没有什么特别的。

肝脏中尤其是维生素A含量及其丰富,能达到肌肉中的100多倍,此外蛋白质、铁、维生素B2、叶酸含量也十分优秀,其他维生素和矿物质含量也比瘦肉要高些。

以猪肝为例:

猪肝只要16g,就可以满足成人1天的维生素A需要;

72g猪肝,就可满足一天维生素B2需要; 

33g猪肝,就可满足一天需要,并且是吸收率高的血红素铁;

猪肝还含有20mg/100g的维生素C,这在动物性食品中是很少见的。

如果是鸡肝的话,维生素A含量更高,仅7-8g就可以满足成人1天的维生素A需要,但铁和维生素B2含量只是猪肝一半左右。

蛋白质方面,猪牛羊肝的蛋白质含量接近20%,鸡鸭肝也有16%左右,妥妥的高蛋白食物,且属于优质蛋白。

总体来说,肝脏相对肉类来说热量要低些,营养密度则高不少,价格还比较便宜,性价比更优

突出的方面是富含元素,是肌肉中的十几倍,比如猪(俗称大腰子)只要45g,就可满足成人一天的硒需要。

此外脏的锌元素、维生素B1、B2含量也不错。

锌和硒这两个元素对于维持男性生殖健康是有意义的。但只是维持健康,别联想到“增强”上面去。

肚没什么特殊的营养,但它很“瘦”,鸭肫脂肪含量仅1.3%,牛肚1.6%,鸡胗2.8%,羊肚3.4%,猪肚高一点有5.1%,都比这些动物的瘦肉更“瘦”,热量也更低,而蛋白质含量有15%-20%,在畜肉的食材中算低脂高蛋白的。

肺跟肚一样,蛋白多(12%—16%)、脂肪少(2.4%-3.9%),其他方面并不特别

心的营养,除了富含蛋白质(12%-16%),没什么特别好说的。

在猪牛羊鸡鸭里面,鸡心营养比其他的要略高个档次,维生素A、烟酸、维生素B1的含量都更丰富一点,不过鸡心的脂肪含量也更高(11.8%)。

大肠的营养也没什么特别,主要是肥,尤其是猪大肠的脂肪含量有18%以上,营养角度当然是不推荐吃的(但太香了)。

脑花突出的特点就是胆固醇含量一骑绝尘,100g猪脑花含有2571mg胆固醇,比鸡蛋黄要高多了。

争议

内脏营养很好,吃起来很“补”,但争议也很多,大家觉得它们不干净、不卫生

毒素?

很多人觉得,肝脏是一个处理毒素的器官,本身会不会很有毒呢?其实处理毒素并不等于会储存毒素,而是帮毒素分解代谢和排出,一个正常工作的肝是不会蓄积毒素的。如果说动物生了,导致肝脏功能受损,确实有蓄积毒素的可能性,但是毕竟这些动物的生活周期还是相对比较短的,只要没有明显疾,肝脏功能就还好,有明显疾那在上市前也容易被检验出来

灰尘?

还有一个例子是肺,很多人也觉得猪肺里边难免会有很多的灰尘,其实也不用太担心,考虑生活周期,猪肺可能比我们自己的肺干净不少…… 而且我们是把猪肺吃进肚子,人体的消化道不会把什么所谓的灰尘都给吸收了,反倒是我们自己在空气污染严重时进行户外活动,进入肺部的PM10、甚至部分可入血的PM2.5的风险更值得重视。

图源:pixabay

细菌、毒?

经过检疫检验合格的产品是风险可控的,只要你认真清洗再充分做熟,不用担心这方面。

重金属

内脏的重金属含量会比肌肉高,这确有其事 [1-5]。不过,高一些,不代表肯定超标了,重金属也在检验范围内,合格的产品重金属是不会超标的。另外,相比于肉,内脏的食用量和频率还是低多了。

如果担心这方面,选择体型小的动物,如鸡,相比于体型大的动物如猪,可能更有优势。比如有研究发现在同一城市采样的肝脏样品,鸡肝的铅、镉、铬含量都要比猪肝低 [1]。

图源:pixabay

胆固醇

内脏中的胆固醇含量比肉里面高不少,像肝、肺、这些胆固醇含量是猪里脊肉的5-6倍(280-360mg/100g),脑花就更高了,是猪里脊肉的46倍。心和肚相对还好,是猪里脊肉的3倍左右。

倒不是每个人都要特别在意胆固醇这个事情,对于健康人群,一般认为没有必要专门限制胆固醇。如果遵循各种指南所建议的或按照健康饮食模式吃,在每天不超过一个鸡蛋的情况下,饮食胆固醇含量也都不高。

内脏如果吃只是偶尔吃一次,不用担心胆固醇。我国膳食指南建议每月吃2-3次内脏,也就是低于一周一次的频率是合理的。

已经出现高血脂的人,往往代谢系统已经出了问题,这类人群还是要更慎重地控制下胆固醇摄入量的,每天限制在300mg内,内脏就要少吃一点

嘌呤

内脏中的嘌呤含量较高,比如猪肝、猪肺、猪肚、猪、猪肥肠的总嘌呤含量在239-296mg/100g之间,猪心稍低一点(170mg/100g)[6]。

高尿酸血症以及痛风患者就慎重吧,警惕因此诱发痛风。

确实要注意

维生素A中毒

如果肝脏一次太多或者吃得太频繁,确实有维生素A过量中毒的风险

维生素A多了少了都不行,一方面它对于维持正常的视觉、免疫功能很重要,另一方面如果吃太多了会中毒,导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状,长期较高的剂量也可能导致骨折。

一般成人的维生素A可耐受最高摄入量(UL)是3000μgRAE/天,这是平均每天可以摄入维生素A的最高量,50g猪肝或者30g鸡肝就可以达到,偶尔一次吃这么多是没事的,如果天天吃这么多风险就很高了

一个完整猪肝 390g|《中国食物成分表》

40g猪肝做熟的样子|《中国食物成分表》

哪些人

适当补些内脏?

备孕、孕、哺乳期女性,适当吃肝

肝脏富含的维生素A、铁、叶酸这些营养都是孕育新生儿所需要的,根据《中国居民膳食指南》(2022版),在备孕、孕期、哺乳期膳食指导中都明确提到了肝脏。

对于备孕的女性,膳食指南建议备孕的女性每周至少摄入1次动物血或肝脏来替代瘦肉。

孕中期开始,建议每周食用1-2次动物血或肝脏,每次20-50g

图源:pixabay

对于哺乳期女性,建议每周增选1~2次猪肝(总量达到85g)或鸡肝(总量达到40g),以达到这一时期维生素A的推荐摄入量。

但是也要注意,过量摄入维生素A有胎儿致畸风险,因此对于孕来说一定不要吃过量,猪肝里的含量比鸡肝低不少选它更安全,也不要乱吃维生素A补剂。

婴幼儿,适当吃肝

膳食指南对于7~24月龄婴幼儿饮食部分也提到了动物肝脏。

图源:pixabay

婴儿出生后的前6个月推荐纯母乳喂养,而6个月后开始添加辅食以满足更高的营养需求,肝脏富含的维生素A和铁是这个时期的幼儿需要的。将剔除筋膜后的猪肝、鸡肝等剁碎或粉碎成肝泥,蒸熟或煮熟后给宝宝吃即可,平均每天只要5-10g就行了,作为第一口辅食也都可以。

缺铁性贫血的人

诊断为缺铁性贫血的人群在膳食上要增加铁的摄入,可以选择动物肝脏、动物血制品、一些海鲜,或者红肉,都富含好吸收的血红素铁。

[1] 陶柏秋,徐红颖.可食用动物肝脏中重金属含量测定[J].食品研究与开发,2014,35(21):97-100.

[2] 王春来.猪肉猪肝猪中铅砷镉检测结果分析[J].中国卫生检验杂志,2007(05):950-951.

[3] 周江,向晓霞,丁建武,陈建忠,罗超.猪肉和猪肝中铅镉汞检测的结果分析[J].中国卫生检验杂志,2011,21(10):2590-2591.

[4] 宋波,袁立竹.猪肉、猪肝和猪中重金属含量及其健康风险评估综述[J].桂林理工大学学报,2012,32(02):195-201.

[5] 猪肉、肝脏中部分重金属监测结果分析

[6] 《中国食物成分表》(标准版 第6版 第二册)

编辑:小荟

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