能顺利完成这5个动作的人，心血管病风险低了一大截

你是从哪一刻起，觉得身体不如以前了？身体机能的退化不可避免，但有的人十年如一见，有的人却再见老十年。

近日，发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究显示：身体机能差的人比同龄人面临着更高的冠心病、心衰和中风等心血管疾病风险。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你身体各系统衰老的特点，并教你最大限度延缓身体老化。

受访专家

北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授 钮文异

北京老年医院康复科主任 陈雪丽

5个动作自测心血管病风险

在这一研究中，来自美国约翰霍普金斯大学等机构的研究人员分析了5570名参与者的数据。

在平均7年的随访期间内，共发生930例复合心血管疾病事件和386例冠心病、251例中风、529例心力衰竭。

研究人员通过简易体能状况量表(SPPB)来评估参与者的身体功能，包括椅子站立测试1项、平衡能力测试3项和步速测试1项。

SPPB评分越高，意味着身体机能越好。以下5个动作的完成情况，既能简单自测身体机能状态，也能预测日后患上心血管疾病的风险，不妨看看你能得多少分。

根据得分情况，研究人员将参与者的身体机能分为3类：较差（0~6分）、中等（7~9分）和良好（10~12分）。

刨除其它因素影响后研究团队发现，SPPB总分每降低1分，分别与参与者患冠心病、中风、心力衰竭和复合心血管疾病风险升高7%、10%、6%和7%相关。

具体来说，和身体机能良好的参与者相比，身体机能中等和较差的参与者：

患冠心病的风险，分别升高了21%和33%；

患中风的风险分别，升高了19%和81%；

患上心衰的风险，分别升高了23%和33%；

复合心血管疾病的风险分别升高了25%和47%。

总之，这项研究提醒我们，身体机能较差与更高的心血管疾病风险之间存在关联，在评估心血管疾病风险时，应纳入身体机能这一指标。

身体机能衰退有个时间表

从本质上来说，身体机能的衰退和疾病，都是细胞损伤或死亡引起的整体变化。

虽然如今人们的寿命延长了，但由于生活方式的改变，人们的大脑、眼睛以及骨骼等器官开始老化的时间，甚至比以前提前了。

大脑

人的大脑细胞是有限的，出生时，每个人的神经细胞数量约1000亿个左右。从20岁开始，脑细胞数量就会慢慢减少。

30岁后，大脑血液循环减慢，血流量减少，脑内神经细胞数量逐步减少，从而影响记忆力、协调性及大脑功能。

肌肉

人体肌肉量在25~30岁达到峰值，而后随年龄增长逐渐降低，进而影响机体代谢速率。

30岁之后，肌肉组织的分解快于形成。一旦进入40岁，人们开始每年失去肌肉组织的0.5%~2%。

骨骼

25岁前骨密度一直在增加，而到35岁左右骨的损耗速度开始加快，进入自然老化过程，最终损耗大于补给，骨骼日趋脆弱。

心脏

30岁开始，心脏的心室壁和心瓣膜会逐渐增厚，心脏传导系统开始衰老。

60岁左右，心脏一侧心室射出的血量较20岁时减少30%~40%，心脏传导系统持续衰老，易导致机体供血不足和代偿失调等问题。

皮肤

25岁左右，随着身体合成胶原蛋白的速度放缓，加上弹性蛋白功能降低甚至断裂，皮肤的自然衰老就开始了。35岁左右，皮肤衰老会更加明显。

眼睛

40岁左右，人的眼部肌肉会变得愈发无力，眼睛聚焦能力也开始下降，逐渐出现“老花眼”。

同时，眼睛适应不同强度光的能力降低，对闪耀光更敏感，不适宜夜晚开车。如今电子屏幕使用越来越频繁，眼睛老化的年龄也提前了。

如何最大限度延缓身体老化？

人体如同机器，长时间运转就会“磨损”，衰老是必然的。要想延缓衰老，越早形成健康的生活方式和饮食习惯，效果越好。

1

护大脑，勤思考

人的大脑具有可塑性，积极锻炼，给大脑丰富的刺激，能有效减缓认知老化的进程。没想法、不愿动脑等习惯则会加速大脑退化。

2

强心肺，多健走

人体衰老过程中，心肺功能衰退是重要表现之一。训练心肺耐力，可以尝试以下项目：

跑步，既能锻炼内脏器官，也能锻炼主要肌群，每次至少10分钟，以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行；

健步走，步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，每次至少20分钟；

游泳，游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力搏动，心肺更用力呼吸，建议每次锻炼30分钟以上。

3

增肌肉，多做力量训练

肌肉用进废退，积极锻炼尤其是进行哑铃、拉力带等力量运动，是长肌肉的好方法。

中老年人在运动时要注意避免运动损伤，锻炼循序渐进、持之以恒、由简至繁、由易到难。

4

护眼睛，避免长时间用电子屏

临床上几乎1/3的年轻人是因为看电子屏时间过长，导致视疲劳、流眼泪等。

手机屏的亮度调到60%~80%就够了；连续看手机、电脑的时长最好别超过50分钟；晴天出门可以戴上帽子和墨镜，给眼睛做好防晒；50岁后，每年都要去眼科查查眼压和眼底。

5

养出好皮肤，防晒别忽视

面部皮肤老化主要是紫外线导致的。预防光老化，需要养成在紫外线较强时外出戴太阳镜、太阳帽，擦防晒霜的习惯。

6

想年轻，保持好心态

情绪、心态会影响人的整体状态，负面情绪过多，会令大脑大量分泌有害的神经递质，对神经系统乃至免疫系统造成不可逆的损害，在外观上就是看上去比实际年龄更老。

虽然身体老化是不可逆的，但我们有很大干预空间可以延缓这一进程。平衡饮食、规律作息、心情愉悦、适度运动等都会让延缓衰老的计划事半功倍。就算上了年纪，也可以活得健康又快活。▲

本期编辑：郑荣华