不想老了骨质疏松，这件事越早做越好！

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都觉得骨质疏松是个老年病

其实年轻人也同样要引起重视哦~

年轻时就要开始存骨量

骨骼健不健康，主要是看骨量，也就是骨组织内骨矿物质（钙、磷等）、骨胶原和蛋白质等的含量。

存骨量＝存钱

从出生起，我们人体的骨量会逐渐上升，在30~35岁左右达到“巅峰”，医学上称之为“峰值骨量”。达到峰值后，骨量会进入一个相对稳定的平台期，40岁以后，无论男性还是女性，均开始以缓慢速度丢失骨量。

如果把人体骨量比作“银行”，从出生到峰值骨量的这段时间，主要是向“骨量银行”“ 存钱”为主，40岁以后，“骨量银行”中的“存款”逐渐减少。年轻时峰值骨量越高，相当于在“银行”中 的“储蓄”越多，可供人们日后消耗的骨量就越多。

所以，要想预防骨质疏松，减少或延缓骨质疏松症的发生，年轻时必须多多储备骨量，“存骨量”就像“存钱”，老来受益。

做好这些事，储备更多骨量

补充钙质

钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。

含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶含钙量100～120mg，如对牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。

如果膳食钙摄入不足，可以适当补充元素钙制剂，口服含500～600 mg元素钙的钙剂。

补充维生素D和维生素K

预防骨质疏松光补钙还不够。钙真正被骨骼吸收要经过一些过程，维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能。维生素K可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。

人体维生素D主要通过阳光照射来获取，在日常生活中要多晒晒太阳。

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中维生素K含量较高，指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。

摄取优质蛋白质

优质蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源，建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40～75 克，每天1个鸡蛋，水煮蛋或蒸鸡蛋羹是最推荐的吃法。

戒烟酒

众所周知，烟酒有害健康。吸烟，尤其是青少年吸烟也极易导致骨密度降低、骨皮质变薄，更容易出现骨质疏松。酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。

多运动

在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练，可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险。

可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动，以及哑铃、太极拳、八段锦等力量训练。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。

无论如何，只要动起来，就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动，便可以获得巨大健康收益。

定期检测骨密度

骨量的丢失是悄无声息的，只有在积极储存骨量的同时定期检测骨密度，才能及时掌握自身骨量的变化。

《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》建议，40岁以上人群常规体检时进行骨密度检测，同时如果有以下任何一条表现，也要进行骨密度检测：

女性65岁以上和男性70岁以上者；

有脆性骨折史的成年人；

各种原因引起的性激素水平低下的成年人

X线影像已有骨质疏松改变者；

接受骨质疏松治疗、进行疗效监测者；

患有影响骨代谢疾病或使用影响骨代谢药物史者；

IOF 骨质疏松症一分钟测试题回答结果阳性者；

OSTA结果<-1者；

目前骨质疏松症的主要检测方式是双能X线骨密度检查(简称DXA)，主要检测脊柱和髋部，其他的骨密度检测比如超声骨密度检测、前臂或脚踝的骨密度检测等只是用来做筛查，准确性不如双光能X线骨密度检查高。

▲双能X线骨密度检查数据解读

国际骨质疏松症基金会(IOF)

骨质疏松症风险一分钟测试题

1 父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折?

2 父母中一人有驼背?

3 实际年龄超过40 岁?

4 是否成年后因为轻摔后发生骨折?

5 是否经常摔倒(去年超过一次)，或因为身体较虚弱而担心摔倒?

6 40 岁后的身高是否减少超过3cm 以上?

7 是否体质量过轻?(BMI 值少于19)

BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

8 是否曾服用类固醇激素连续超过3个月?

9 是否患有类风湿关节炎?

10 是否被诊断出有甲亢或是甲旁亢、1 型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良?

11 女士回答：是否在45 岁或以前就停经?

12 女士回答：除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12 个月?

13 女士回答：是否在50 岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂?

14 男性回答：是否出现过阳萎、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状?

15 是否经常大量饮酒(每天饮用超过两单位的乙醇，相当于啤酒1 斤、葡萄酒3 两或烈性酒1 两)?

16 目前习惯吸烟，或曾经吸烟?

17 每天运动量少于30 min?(包括做家务、走路和跑步等)

18 是否不能食用乳制品，又没有服用钙片?

19 每天从事户外活动时间是否少于10 min，又没有服用维生素D?

上述问题，只要其中有一题回答结果为“是”，即提示存在骨质疏松症的风险，并建议进行骨密度检查。

一个公式自测骨质疏松风险

亚洲人骨质疏松自我筛查工具(OSTA)

亚洲人骨质疏松自我筛查工具(OSTA)基于亚洲8个国家和地区绝经后妇女的研究，收集多项骨质疏松危险因素并进行骨密度测定，从中筛选出11个与骨密度具有显著相关的风险因素，再经多变量回归模型分析，得出能最好体现敏感度和特异度的2项简易筛查指标，即年龄和体重。

OSTA指数=（体重-年龄）×0.2

最后要强调的是，治疗骨质疏松并不是我们通常认为的单纯补充钙和维生素D就可以的，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性，长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。

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